훈련법을 공개한 클루버(사진=MLB.com)
훈련법을 공개한 클루버(사진=MLB.com)

크레시 스포츠 퍼포먼스 건물 벽에는 크고 두꺼운 빨간색 글씨로 그 누구도 놓칠 수 없는 인용문이 써 있다. 거기에는: “재능 있는 사람들이 열심히 훈련하지 않으면 열심히 훈련하는 사람들이 재능 있는 사람들을 이긴다.”고 써있다. 흐리고 너무 추웠던 2월 첫째 날, 그 건물 밑에서는 코리 클루버가 훈련을 이어가고 있었다.

클루버의 재능에는 의심의 여지가 없다. 흐느적거리듯 움직이는 클리블랜드 인디언스의 우완투수는 그 누구도 커브인지 슬라이더인지 구분할 수 없는 매우 까다로운 브레이킹 볼과 그레그 매덕스가 군침을 흘려 할만한 투심을 갖고 있었고, 2014년 아메리칸리그 사이영상을 수상한 뒤에 2016시즌 시카고 컵스를 상대로 2경기에서 승리투수가 됐다.

하지만 매일매일의 훈련이 없었다면 이런 보상 역시 따라오지 않았을 것이다. 오늘도 어김없이 클루버는 3시간 30분짜리 훈련을 소화했고, 나는 이 훈련에 참여할 수 있는 기회를 얻었다.

크레시 퍼포먼스의 에릭 크레시는 2010년부터 클루버의 오프시즌 훈련을 담당해오던 사람이다. 크레시는 “클루버는 결국 웨이트룸에서 하는 훈련이 어떤 결과를 내게 될지 이해하고 있다. 그냥 무거운 물건의 것을 들거나 SNS에서 사람들에게 깊은 인상을 남기려고 한다거나 자신이 하고 싶은 운동과 그 횟수를 임의적으로 정하는 것이 아니다.”라고 말했다.

클루버는 지난 3시즌 동안 매번 30번 이상의 선발 등판을 했으며 215이닝 이상을 던졌다. 2016년, 클루버는 포스트시즌에서 6번의 선발 등판과 34.1이닝을 추가적으로 던졌다. 클루버는 자신의 내구성이 원인을, 적어도 일부는, 더 무거운 야구공으로 진행하는 오프시즌 트레이닝의 공으로 돌렸다. 무거운 야구공은 논란의 여지가 많은 트레이닝 도구이지만, 클루버는 첫 시작 때부터 크레시와 해당 기구를 사용해왔다.

클루버는 “무거운 공을 이용한 훈련은 내 팔과 어깨 힘의 단단한 기반을 만드는 것을 도와준다. 또한 스프링트레이닝 때에는 갖추고 있어야 하는 몸 상태를 만들어내는 준비를 도와준다. 따라서 남들을 따라가는 데에 힘을 쏟지 않아도 된다. 오프시즌 첫 달 동안 투구 뒤 다음 날은 항상 나를 꽤나 힘들게 만들었다. 그리고 내가 무거운 공을 시작한 이래로 그렇지 않을 때보다 투구로부터의 회복이 더 쉬워진 느낌을 받았다. 또한 무거운 공을 사용하는 훈련은 내 팔 동작이 너무 길게 가는 것을 방지해주며 자연스러운 팔 높이를 찾도록 도와준다. 무거운 공들은 내가 한 해를 준비하는 일을 정말로 크게 돕고 있다.”라고 말했다.

클루버는 32온스 (907.2g)의 공으로 어깨를 예열시킨다. 그 뒤, 대부분의 투구 훈련을 하기 전 8온스 (226.8g)의 공으로 몇 걸음 걸은 뒤 와인드업을 하는 훈련을 진행한다. 그 뒤에는 표준의 공인 5온스 (141.7g)의 공으로 75구 이상을 던진다. 클루버의 투구 파트너는 캔자스시티 로열스의 투수 유망주 루크 패럴로, 보스턴 레드삭스 감독인 존 패럴의 아들이다. 이런 투구 세션이 끝난 뒤 클루버는 6온스 (170.1g)부터 9온스 (255.1g)까지의 무거운 공과 4온스 (113.3g)에 해당하는 표준보다 가벼운 공을 이용해 더 공격적인 훈련을 진행한다.

크레시는 “8~9온스에 해당하는 공으로 투구를 하기 때문에, 표준의 5온스 공을 이용한 투구양을 훨씬 증가시킬 수 있는 것이다. 무거운 공들은 논란 거리로 많은 사랑을 받는다. 하지만 실제로, 우리는 다른 공들에 비해 5온스의 공을 더 많이 던지고 있다.”라고 말했다.

직후, 클루버는 크레시가 일반적인 운동 능력을 길러내기 위해 고안한 훈련 세션을 계속 진행한다. 이 세션의 목표는 특정한 야구 기술들에 초점을 맞추기 전 몸을 더욱 효과적으로 움직이고, 근력을 더 기르고, 이런 기반을 통해 파워를 한층 더 쌓는 것이다.

클루버는 “매 오프시즌마다, 가장 큰 목표는 원하는 대로 움직일 수 있는 몸을 만들어내는 것이다. 한 시즌의 고된 여정은 몸에 엄청난 통행료를 요구하며 많은 몫을 빼앗아 간다. 따라서 원래의 내 몸을 찾아오기 위한 재정비가 가장 우선 목표가 돼야 한다. 자신의 몸을 다시 되찾아오면, 근력과 힘과 관련한 훈련을 시작할 수 있다.”고 말했다.

클루버는 이번 오프시즌 프로그램 중 3단계를 진행하고 있다. 이는 힘을 기르기 위해 고안된 운동들로 이뤄졌다. 한가지 세션은 한 다리로 허들 넘기; 넓고 수직적인 스케이트 점프; 사이드 셔플, 달리기 등을 포함하고 있는 플라이오메트릭 훈련이다. 다른 운동들에는 메디슨 볼 던지기, 터키쉬겟업, 약간의 추가 무게가 붙은 체인이 부착된 TRX에서의 인버티드 로우, 측부 고블릿 스쿼트, 케이블을 이용한 몇 가지 회전 운동 그리고 경사진 바닥 위에서의 까다로운 푸시업 등이 있다. 클루버는 크레시와 함께 매뉴얼대로 어깨의 레지스턴스 점진적 저항 운동 훈련을 끝마쳤다.

다양한 이유로, 클루버와 크레시는 이번 오프시즌 동안 클루버의 리프팅 훈련을 1주일에 4일에서 3일로 줄이기로 했으며, 체육관 밖에서의 달리기 훈련을 이틀, 팔 관리를 받는 날을 하루로 결정했다. 클루버는 이제 만 30세가 됐으며 “늙은 것 같다”고 농담을 한다. 하지만 2016년 더 추가적인 이닝을 던졌기에 운동량을 직접적으로 줄이기로 했다. 6피트 3인치 215파운드의 클루버는 군살이 전혀 없는 몸을 만드는 경향이 있으며 각 투수들의 몸무게는 투수들의 구속과 내구성을 어느 정도 예측하는데 쓰이고 있다. 크레시는 클루버의 훈련량과 칼로리 소모를 예의주시하며 클루버가 훌륭한 몸무게를 유지할 수 있도록 하고 있다.

시즌이 시작하면, 클루버의 훈련량은 다시 줄어들 것이다. 클루버는 5일 선발 로테이션 체제 하에서 선발 등판 및 불펜 세션 소화 하루 뒤 보통 리프링 훈련을 한다. 이는 주당 2~3회의 리프팅 훈련을 한다는 것을 의미한다. 클루버는 이 훈련을 “돈벌이” 훈련이라고 하고 명명했다: 이 훈련과 함께 트랩바 데드리프트 등의 다관절 운동과 가중 리버스 런지 등의 한쪽 무릎을 사용하는 훈련을 진행하고 있다. 이는 오프시즌 동안 향상시킨 근력과 파워를 유지하기 위함이다. 물론 이는 더 큰 목표의 부수적 목표라 할 수 있다: 바로 월드시리즈 우승이다.

클루버는 “지난 시즌은 훌륭한 한 해였다. 우리는 월드시리즈 우승까지 단 한 경기를 남겨뒀고 이제는 그 숙원사업을 끝내고 싶다. 지난해는 우리에게 더 많은 자신감을 심어줬지만 우리는 우리를 성가시게 하는 목표물이 하나 생겼고, 거기에서부터 도망가서는 안 된다. 이를 포용해야 한다. 전쟁터에 나가서 지난해 우리를 이끌었던 것처럼 열심히 훈련해야 한다.”고 말했다.

그리고 클루버의 고된 훈련은 11월 이곳 체육관에서 시작됐다.

원문기사 - 린제이 베라 / MLB.com

<원문>

HUDSON, Mass. -- There is a quote painted on the wall at Cressey Sports Performance in big, bold red letters that no one can miss. It reads: "Hard work beats talent when talent doesn't work hard." Underneath it, on this overcast and frozen first day of February, Corey Kluber is putting in his work.

There is no disputing the talent. The lanky Cleveland Indians right-hander, along with a breaking ball so tricky no one knows if it's a curve or a slider, plus a two-seamer to make Greg Maddux drool, won the 2014 American League Cy Young Award and two games against the Cubs in the 2016 World Series.

But there are no accolades without the everydays, and today, Kluber will put in a three-and-a-half-hour training session, which I had the opportunity to participate in.

"Corey understands that what we do in the weight room is a means to an end," says Eric Cressey of Cressey Performance, who has been training Kluber in the offseason since '10. "It's not just about lifting heavy weight or trying to impress people on social media or randomly putting a number out there that you want to hit."

Kluber has made more than 30 starts and pitched more than 215 innings in each of the last three seasons. In '16, he added six more starts and 34 1/3 more innings in the postseason. He attributes his durability, at least in part, to the offseason training he does with weighted baseballs. Though weighted balls are viewed by some as a controversial training tool, Kluber has been using them with Cressey from the get-go.

"Training with the weighted balls helps me build a solid base for my arm and shoulder strength, and it helps me to be ready and where I need to be when Spring Training comes around, so I'm not caught playing catchup," Kluber says. "The day after throwing for the first month of the offseason was always pretty tough, and I feel like my recovery from throwing is easier when I'm using the weighted balls as opposed to when I wasn't. They also keep me from getting too long with my arm action and help me to find my natural arm slot. The weighted balls just really help me to get ready for the year."

Kluber warms up his shoulder with a 32-ounce ball. Then, he does walking windup drills with an 8-ounce ball before doing most of his throwing work -- 75 or so tosses -- with a standard, 5-ounce ball. His throwing partner is Royals pitching prospect Luke Farrell, son of Red Sox manager John Farrell. Following that throwing session, Kluber goes back to the weighted balls for some more aggressive work with balls from 6 to 9 ounces, as well as an underweight 4-ounce ball.

"Just because we're making some throws with an 8 or 9-ounce ball, you can't lose sight of the fact that Corey will be making the bulk of his throws with a standard 5-ounce ball," Cressey says. "The weighted balls get all the love because they're controversial, but in reality, we still throw the 5-ounce ball more than anything else."

Afterwards, Kluber continues his training session with a workout designed by Cressey to build general athleticism; the goal is to teach the body to move efficiently, build strength, then layer power on top of that before focusing on specific, baseball-related skills.

"Every offseason, the number one goal is to get things moving the way you want them to," Kluber says. "The wear and tear of the season takes its toll on your body and things get out of whack, so it's always the first goal to try to realign my body the way it's supposed to be, and once you have that, you can start working on strength and power."

Kluber is now in the third phase of his offseason program, and his workout now features exercises designed to develop power. One session featured a plyometric set that included single-leg hurdle hops; broad, vertical and skater jumps; side shuffles; and sprints. Other exercises included explosive medicine-ball throws, Turkish get-ups, inverted rows on the TRX with chains to add a little extra weight, lateral goblet lunges, several rotational exercises with cables and a particularly nasty pushup done on a slide board and known as the body saw. Kluber finished his workout with manual resistance shoulder exercises done with Cressey.

This offseason, for a variety of reasons, Kluber and Cressey opted to drop Kluber's lifting program from four days a week to three, with two days of sprints outside the gym and a day of arm care. Kluber is 30 years old now, and he jokes that he "feels old," but it was the extra innings he threw in '16 that directly led to the decrease in volume. To boot, the 6-foot-3, 215-pound Kluber has a tendency to get super lean, and in a world where bodyweight is somewhat predictive of pitching velocity and durability, Cressey monitors Kluber's workout volume and calorie consumption to ensure he maintains a good weight.

Once the season starts, Kluber's training volume will again drop. He typically lifts the day after a start and the day after his bullpen, within the five-day rotation. That translates to two or three lifts per week, focusing on what Kluber calls the "money-maker" exercises: compound, multi-joint movements like trap-bar deadlifts and single-leg exercises such as weighted reverse lunges. The goal is to maintain the strength and power developed in the offseason, with an eye on the bigger goal: to win the World Series.

"Last year was a great year," Kluber says. "We were a game away from doing that and now we're hoping to finish it off. Last year gave us more confidence, but now we have a target on our backs, and I don't think that's something to run away from. I think it's something to embrace. We need to go out there and work just as hard as we did to get to that point last year."

And for Kluber, that hard work started in November, here in the gym.

By Lindsay Berra / MLB.com

저작권자 © 스포츠춘추 무단전재 및 재배포 금지
이 기사 후원하기 후원하기